Que penser des aliments riches en oxalates ?
Plébiscités ces dernières années par de nombreux influenceurs, les légumes verts sont maintenant au banc des accusés, à cause de la richesse de certains en oxalates. La publication du livre de Sally Norton « Toxic Veggies », en mettant l’accent sur la potentielle toxicité des oxalates pris à hautes doses, a engendré en retour beaucoup de craintes. Que penser du nouveau « coup de projecteur » nutritionnel concernant les oxalates ?
Les végétaux apportant le plus d'oxalates :
- Les épinards
- Les blettes
- L'oseille
- La rhubarbe
- Le thé noir
- La betterave
- Le cacao (surtout cru)
- Les amandes, noisettes, noix de cajou...
- Les pommes de terre
- Les légumineuses
Acide oxalique ou oxalate ? un peu de théorie….
L’acide oxalique (bien connu pour être présent dans les épinards, les blettes, l’oseille, la rhubarbe par exemple) est la forme libre, c’est-à-dire non combiné à un cation (par exemple calcium ou magnésium). Dans le milieu digestif, l’acide oxalique peut devenir un ion oxalate, capable de se combiner avec les minéraux présents autour de lui pour former des sels plus ou moins solubles selon le minéral qui lui est associé. Normalement, dans l’intestin, l’oxalate se combine de préférence avec le calcium (pour former un oxalate de calcium) ou le magnésium (pour former un oxalate de magnésium). L’oxalate de calcium est insoluble, c’est-à-dire, incapable de passer dans le sang : il sera éliminé au niveau intestinal, via les matières fécales. Dans ce cas, tout va bien. L’oxalate de magnésium, faiblement soluble, sera lui aussi majoritairement éliminé. Lorsqu’il n’y pas suffisamment de calcium (ou éventuellement de magnésium) présent au niveau intestinal, l’oxalate devra se combiner à d’autres minéraux. Combiné à du sodium ou du potassium, il serait plus facilement absorbable et pourrait passer dans le sang. C’est l’ion oxalate, lorsqu’il passe dans le sang, qui est accusé de causer divers troubles de santé allant des douleurs articulaires, calculs rénaux, inconforts digestifs, troubles du sommeil…etc. Une fois passés dans le sang, la seule voie d’élimination possible pour les oxalates sera les reins, où s’ils sont présents en excès, peuvent former des lithiases, ou calculs. Pour qu’il y ait accumulation d’oxalates, il faut que la fonction rénale soit altérée/ diminuée. Mais il ne faut pas négliger que les oxalates peuvent aussi être fabriqués par l’organisme, plus précisément le foie. Il est donc probable qu'à petite dose, ils soient même nécessaires à l'organisme.
Ne pas confondre présence et biodisponibilité !
Un aliment peut apporter des oxalates mais s’ils sont liés à des minéraux présents, ils seront très peu biodisponibles et donc peu risqués. A priori, épinards, oseille, rhubarbe, blettes, doivent faire l’objet d’une surveillance accrue en raison de leur richesse en acide oxalique, la forme libre. Dans les autres aliments, les oxalates sont combinés à des minéraux, qui les chélatent efficacement.
Ne jamais perdre de vue le profil nutritionnel global d’un aliment : l’équilibre au sein d’un aliment peut tempérer/annuler les effets néfastes d’un élément isolé.
Ne pas négliger non plus la qualité des légumes, ceux cultivés en bio apportent plus de minéraux.
Les aliments autres que ceux-ci cités ci-dessus peuvent être consommés sans crainte dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les influenceurs et auteurs avertissant du danger des oxalates sont pour l’instant tous d’anciens vegans. Leurs expériences douloureuses ne peuvent donc pas totalement être appliquées à ceux suivant une alimentation équilibrée. Ne jamais oublier que plus l’alimentation est restrictive et monotone, plus le risque d’intolérances et de réactions néfastes augmentent. La nature aime la diversité et l’équilibre…
D’autre part, la cuisson (surtout à l’eau) réduit la teneur en oxalate. Des épinards cuits présentent donc moins de risque qu'un jus vert contenant des feuilles crues. De même, le chocolat cru, très en vogue ces dernières années, contient beaucoup plus d'oxalates que la tablette de chocolat noir traditionnelle. Cette dernière contient naturellement des minéraux qui vont majoritairement emprisonner les oxalates restants.
Les feuilles concentrent plus d’oxalates que les graines ou les fruits : attention à la mode des « jus verts » contenant souvent des feuilles d’épinards crus ou autres légumes feuilles. Consommés chaque jour et en grandes quantité, ils constitueront en effet un apport important d’oxalates. Ne pas oublier que dans un jus, on consomme toujours le légume ou le fruit en quantité plus importante que si on le mange entier.
L’utilisation d’aliments apportant de l’acide oxalique (épinards, oseille, rhubarbe) doit être très modéré chez les insuffisants rénaux. Mais pour le reste de la population, ces aliments sont tout à fait intégrables dans des menus équilibrés.
Et si le problème ne venait pas de l’oxalate ?
La principale cause du passage d’oxalate dans le sang sera comme on l’a vu plus haut l’impossibilité pour lui de se combiner au calcium présent dans les voies digestives ; ce qui est souvent causé par une déficience de sécrétion d’une hormone pancréatique, la lipase. Si elle est insuffisante, les acides gras arriveront presque intacts jusqu’à l’intestin au lieu d’être digérés et dissous beaucoup plus dans le tube digestif. Là, il se combineront au calcium présent pour former des composés appelés « savons ». Les ions oxalates ne trouveront alors plus forcément assez de calcium pour se combiner avec lui et se lieront alors avec d’autres cations pour former des complexes capables de passer dans le sang.
Le premier problème n’est donc pas la présence d’oxalate, mais bien d’un pancréas fatigué, signe global d’un système digestif surmené.
L’intestin, porte d’entrée vers le sang
Certaines bactéries intestinales sont capables de dégrader les oxalates (oxalobacter formigenes) : certains ne disposeraient pas de cette souche de bactéries, ce qui impacterait défavorablement leur capacité à détruire les oxalates. Mais certaines souches de Lactobacillus et Bifidobacterium sont également capables d’en dégrader. Ainsi, personne ne serait totalement sans défenses contre les oxalates, mais ceux dont le microbiote est particulièrement appauvri y seraient forcément plus sensibles. Là encore, la santé du système digestif est à revoir dans sa globalité.
D’autre part, chez une personne dont la muqueuse intestinale est en bon état, le passage des ions oxalates est très restreint. La présence d’une hyperperméabilité intestinale, d’une colopathie, d’une maladie de Crohn …etc. sont autant de facteurs de risques.
Attention à la vitamine C de synthèse :
La simple éviction des aliments apportant des oxalates ne suffit pas à les éliminer, l’organisme pouvant en fabriquer. La vitamine C (surtout de synthèse, l’acide ascorbique) en est un des précurseurs. C’est pourquoi des fortes doses de vitamine C, peuvent être responsables de calculs rénaux et/ou d’accumulation d’oxalates. La vitamine C naturelle serait moins à risque, mais attention aux excès.
Concrètement que faire :
Usage très prudent des épinards, blettes et rhubarbe chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale, usage limité également chez les personnes souffrant d’hyper perméabilité intestinale, de colopathie et/ou de maladie de Crohn. Mais ce sont des aliments que nous consommons rarement en excès...
Varier les apports d’aliments sources d’oxalates.
La cuisson à l’eau des épinards et/ou blettes, le trempage préalable des légumineuses et oléagineux permet de réduire significativement la teneur en oxalates.
Associer la consommation d’épinard, blettes, rhubarbe ou betteraves avec une source de calcium au même repas. Il est d’ailleurs intéressant de constater que les recettes de nos grands-mères associaient presque toujours les épinards à de la crème ou à du fromage…. Si on est intolérant aux produits laitiers, on pensera aux sardines entières, aux amandes, noisettes…etc. Limiter en revanche la présence de sel et/ou d’aliments salés avec ces aliments.
Les oxalates sont généralement mal tolérés chez les vegans, les crudivores et les gros consommateurs de jus verts. Probablement à cause des quantités ingérées qui dépassent les limites de l’organisme, des modes de préparation …etc. Mais peut être pourrait on aussi penser aux carences et difficultés digestives fréquemment induites par ces régimes, qui les fragilisent face aux oxalates.
De la même façon qu’elle s’efforce de ramener à l’équilibre un terrain allergique plutôt que d’accuser aveuglément l’allergène, la Naturopathie n’accuse pas un élément isolé, mais elle s’efforce de comprendre et de rétablir l’harmonie.
